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分步教你如何把心理健康找回來

發布日期【2016-8-11】 共閱【1480】次

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什么是真正的心理康復?這個問題見仁見智,我打算從自身感受出發,做一個解析。

先來看看教科書的定義。美國心理學家馬斯洛和米特爾曼提出心理健康的十條標準:

1.充分的安全感;

2.充分了解自己,并對自己的能力做適當的估計;

3.生活的目標切合實際;

4.與現實的環境保持接觸;

5.保持人格的完整與和諧;

6.具有從經驗中學習的能力;

7.能保持良好的人際關系;

8.適度的情緒表達與控制;

9.在不違背社會規范的條件下,對個人的基本需要作恰當的表達;

10.在集體要求的前提下,較好的發揮自己的個性。

以上標準我基本認同。那么,為什么是這10條?其原理是什么?心理過程是怎樣的?且讓我從心理咨詢,特別是抑郁焦慮障礙的咨詢角度,來分析一下。

如何獲得安全感?

首先,充分的安全感:如果沒有安全感,整日生活在恐懼憂慮之下,心理不能平靜,自然難以稱得上一個心理健康的人。

缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因,比如經歷天災人禍,或者經濟破產,危及最基本的生存需要;有家庭成長因素,比如很小時遭到忽視、剝奪,內心深處覺得沒有人在乎自己,愛自己,與人交往時容易產生不安全感;有心理因素,比如成長中有創傷經歷,對他人產生不信任,也會有不安全感,等等。

舉一個例子:我的一個來訪者被醫院診斷為抑郁,咨詢中了解到,他小時候父母經常吵架,讓幼小的他很恐懼;從小寄養在叔叔家,有痛苦不敢告訴叔叔,也不能告訴父母,如果被父親知道,換來的只能是一頓揍;中學階段又有很長一段時間被同學欺負的歷史。

可以想見,這個孩子是多么沒有安全感。因為沒有安全感,遇事容易恐懼憂慮,從小到大積累了太多負面情緒,又沒有適當的宣泄疏導途徑,只能壓抑自己,靠看小說的方式轉移。這些負面情緒積累得越來越多,終于以抑郁的形式爆發出來。

對這樣的情況,我所運用的咨詢方法,是讓來訪者理解自己為什么陷入負面情緒體驗之中,自己經歷了些什么,經歷的東西會對自己造成怎樣的影響。

這一過程之所以需要,是會讓來訪者增加對自己的了解、理解和自我同情。來訪者的很多痛苦不僅來自過去,還來自當下對自己的不接納,無情地批判否定自己。如果能夠對自己何以成長為當下這樣有更多認識,就可以減少對自己的鞭笞。這一階段治療的結果,就是來訪者對自己心理問題成因具有一定把握。

然而問題來了:很多來訪者在第一階段知道了自己的問題是怎么來的,比如是家庭、父母造成的,就會責怪父母,對父母產生難以抑制的怨恨之情。這是正常的。很多來訪者出于“孝文化”,無法表達自己的憤怒,而直接對父母發作往往會讓事情變得更糟。于是在咨詢中,咨詢師可以幫助來訪者感受那些曾經壓抑的情感,并表達出來。

表達、宣泄只是第一步,之后需要逐步發展出對曾經傷害自己的人的理解和原諒。成長中所形成的種種負面認知也相應得到調整,變得更加理性和現實,最終讓內心達到真正的平靜。

這一過程大約需要多久?每個人問題程度不同,所需時間也不同。種種負面情緒不可能很快消失,就需要來訪者增加學習和掌握一些情緒調整技巧和方法,在咨詢室外也能運用。咨詢的目標之一就是讓來訪者有能力覺察、調整自己的情緒,不讓自己被負面情緒淹沒。

有些患有抑郁、焦慮等情緒障礙的朋友,被負面情緒控制時,無法做事,嚴重的還會用自殘的方式分解痛苦的情緒。所以,學到調整處理情緒的方式非常重要。常用的有用正念內觀的方式將情緒和自我分離,靠意志力去做一些事,在行動中情緒自然而然會發生變化。

如何建立真正的自信?

抑郁的人往往難以表達和滿足自己的需要。這有很多原因,可能是從小自己的需要被忽視;也可能是小時候表達需要時就被大人否定,比如說“我餓了”,大人說“你剛吃過東西怎么會餓”,于是孩子沒有學會把握自己的感受和需要,長大后就不自信;還有就是當孩子表達自己的需要時,換來的往往是拒絕排斥,為了不讓自己受傷,就把自己的需求壓抑下來;最后,為了博得大人的喜歡,孩子學會不表達真實的自己,只表現出大人喜歡的那面,壓抑讓大人不喜歡的那面。這些所有正常而合理的需求不得滿足,人就難以感到快樂。

自信,字面的定義是對自己的能力有信心,相信自己可以做到自己想做的事。我認為很多由后天家庭環境因素導致的心理患者,從小并沒有建立真正的自信。

在咨詢中,這樣的來訪者很多。他們從小在父母的指責、評判、批評下長大,似乎怎么做也達不到父母的要求,父母總能挑出不滿意的地方,對孩子鮮少肯定鼓勵。孩子即便學習成績不錯,各方面表現也很好,但這一切其實是被恐懼驅動的,總擔心自己做得不夠好得不到別人接納,對別人的評價非常敏感,也內化了父母的苛刻要求,對自己諸多評判而不接納。

自信還和自我價值感有關,當一個人覺得自己足夠好,有價值,就不會太在意他人的看法。很多心理患者缺失的往往就是這塊。當一個人覺得自己不可愛,沒價值,就往往表現出膽怯、沉默,和人交往不敢大聲說話,畏畏縮縮沒有信心。

如何克服焦慮?

在抑郁焦慮中,不自信就更增加了焦慮,限制了他能力的發揮,最后做不好事,更沒有信心,陷入惡性循環。比如與人交往時,擔心說錯話,辦錯事,怕被拒絕,怕被排斥,往往采取回避的方法,讓自我評價再次降低,更加不自信。

那么怎么辦?我想第一步是接納自己的不自信。一些來訪者很討厭自己說話臉紅,與人交往時就更多關注自己是不是臉紅,反而容易忽略他人,顯得不自然。其實很多人自卑,但沒有達到心理疾病的程度。如果不接納自己的自卑,反而更加痛苦,因為他們往往對自己有更加完美的要求。接納之后,才能松口氣去著手改變。

改變的路徑,我認為就是帶著痛苦、帶著癥狀去行動,在行動中蛻變原來的負性體驗。

舉例來說,一個來訪者一想到要完成論文就很焦慮,胸悶、頭痛。他內心深處就堅信自己沒有辦法完成論文,當出現上述軀體癥狀時,就更加相信自己不能完成。

怎么辦?如果聽任他干脆不做,他會越來越焦慮,因為他還是一個充滿上進心的人。所以,要帶著癥狀去行動,可以教他一些放松技術、正念技術,讓他更能與自己的焦慮相處;同時找到他的不合理信念,比如,“我一定要做得非常完美,否則就什么也不是”,讓他對自己的不合理信念有所覺察。

但是要真正發生內心的蛻變,還要有相應的情緒反應做配合。這就是行動的必要性。當他開始寫論文,哪怕過程中還是痛苦,但漸漸發現可以完成一些,慢慢速度有所加快,而且發現別人的評價還不錯,其內心的完美主義信念會有所松動,自我評價提升,焦慮反應下降。

同樣,如果一個人總是擔心別人會拒絕他,討厭他,否定他,可以通過心理咨詢體驗到一種全新的關系。咨詢師不會拒絕、否定、討厭他,當他產生這樣的新體驗,內心會更多一些力量。

從咨詢室回到生活中后,還需要他敢于表達自己的感受和需要。當他發現自己并沒有遭到別人的拒絕、否定,反而得到了接納與肯定,會增加好的體驗,下次就會有更多的勇氣去嘗試。經過多次反復,一個新的自信快樂的反應體驗會代替舊的恐懼退縮的反應體驗,就完成了某種成長。

所以,自信的獲得,在我看來就是先接納自己,然后不停地去行動,用行動來實現蛻變。

當一個人通過咨詢更加了解自己,接納自己,表達自我,提升信心之后,他對現實的適應能力就提高了。

如何擺脫孤獨和封閉?

還有很多來訪者很孤獨,沒有足夠的社會支持,這可能是因為過去曾在人際交往中受創,不相信他人可以給自己帶來幫助、支持,于是把自己封閉和孤立起來?;蛘咭驗樘貏e自卑,在人群中自慚形穢,擔心別人的負面評價,于是逃避這種不舒服的感受,總是形單影只。

沒有足夠的社會支持,一個人在面臨困難時就更難解決,極度絕望時甚至可能釀成悲劇。對這部分來訪者,心理咨詢可以為他們提供社交訓練。幫助來訪者學會體會他人的感受和需要,并學會表達。

對那些有深層創傷的來訪者,通過咨訪關系修復創傷的同時,也要鼓勵去勇敢嘗試行動。

性格改變是一個長期的過程。通過心理咨詢或其他心理重建,來訪者對自己的個性和問題的成因有更多了解,對自己有更多接納。掌握情緒調節的方法,在情緒來臨時不至于被情緒淹沒,讓癥狀在可控的范圍之內。如此就應該算心理康復,或者在康復的過程中。

弗洛伊德提出,一個正常人就是一個有能力“愛和工作”的人,罹患心理障礙的人很大程度上是因為缺失愛。當我們重新學會愛自己、愛他人,可以工作、娛樂、享受生活的時候,就是離康復不遠了吧!

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TAG標簽:心理健康,心理減壓,心理問題,放松

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