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天熱睡不好 5招拯救你的睡眠

發布日期【2016-8-17】 共閱【1216】次

秋老虎徘徊不去,很多人的睡眠質量也明顯下降。如何調整才能有好的睡眠呢?中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出,需要從五方面入手。

1 調飲食

首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。另一項研究還發現,高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不易中途醒來。

此外,還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低,而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。

建議,每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,里面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽,少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近,間隔至少3小時。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量,敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。

2 調運動

建議,每天至少運動半小時。人們都有體驗,出門旅游爬山走路幾個小時之后,肌肉極為疲勞,一躺下就會睡著。

如果只能晚上運動,最好距離睡覺1小時以上,而且不做興奮性、競爭性的運動。健身房運動可以,比較單調的快走或慢跑也比較適合,瑜伽之類讓人情緒平和的運動更加合適。如果晚上運動之后就無法正常入睡,那就換一種運動形式或時間。

3 調情緒

不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題,不要高聲說話,保持情緒寧靜。如果可能的話,多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語,能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔心和焦慮。

為了不讓睡前產生各種焦慮,不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊,要穿的衣服提前整理好,讓自己不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

4 調環境

睡眠時創造盡可能黑暗的環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點,營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候,一定要把窗簾拉嚴,窗簾要有遮光層。把電腦、手機和iPad請出臥室。

如果有可能的話,臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈,就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴,不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。有研究證明,即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。也可以戴眼罩,或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛,習慣之后會感覺非常舒服、安心。

5 放松

睡前不要想事情,提前半小時放下工作,聽聽輕柔的音樂,洗洗熱水澡,或用溫熱的水泡腳,最大限度放松。如果躺著一時難以入睡,不要數羊,不如先做深呼吸,然后做分段放松術。從大腳趾開始,把注意力集中在身體的各個部位,就像瑜伽師的指示,默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。

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TAG標簽:睡不好,睡眠問題,改善睡眠

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