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自控,并不是對自己狠一點

發布日期【2016-9-7】 共閱【1529】次

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自我諒解,而不是罪惡感

“我要減肥了,吃完這頓就開始?!痹谏罾?,你我經常會聽到這樣的宣言。同時,我們也對這一幕不陌生:節食的朋友會為多吃了一塊肉或者一口蛋糕感到情緒低落,會覺得整個節食計劃似乎都落空了。但是,他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。

相反,他們會說:“那又如何,既然我已經破壞了節食計劃,不如把它吃光吧?!憋嬍逞芯咳藛T珍妮特·波利維(Janet Polivy)和皮特·赫爾曼(C.Peter Herman)注意到這一現象,他們最早提出了“那又如何”效應。事實上,世界范圍內意志力的最大威脅之一是:“那又如何”效應。在任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。如何打破“那又如何”的循環?

斯坦福大學的凱利·麥格尼格爾教授的答案是:自我諒解。在課堂上聽到這個答案,凱利的學生們議論紛紛,他們一致認為如果沒有重視自己的失敗,沒有在自己沒達到高標準時作自我批評,沒有用自己不進步就會產生可怕的后果來威脅自己,他們就會變得懶惰。學生們相信,自己內心需要一個嚴厲的聲音來控制自己的胃口、本能和弱點。他們害怕如果無視內心的審視和批評,他們會完全失去自控。

凱利告訴學生們,在某種程度上,大家都會相信這一點。因為在我們還是孩子的時候,父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。人類要到成年后,大腦的自控系統才會發育成熟,所以家長們的管教是必要的外部支持。

但是,我們長大后,許多人還把自己當孩子,習慣對屈服于誘惑或者失敗的自己說:“你到底怎么了?”會想要對自己更嚴厲一點。凱利特別強調,我們錯了,對自己狠一點并不能提升意志力。

加拿大渥太華的卡爾頓大學對學生進行了一次關于拖延癥的調查,調查持續了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了復習機會,但不是每個學生都會有這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來,那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續拖延復習。

他們對第一次的拖延態度越嚴厲,下一次考試時拖延得就越厲害!研究人員認為,增強責任感的不是罪惡感,是自我諒解。在個人挫折面前,持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更愿意承擔責任,也更愿意接受別人的反饋和建議,更可能從這種經歷中學到東西。

這就是凱利要告訴學生們的,是自我諒解而不是罪惡感,才能幫我們重回正軌。她說,自我諒解幫助你從錯誤中恢復過來,讓你消除想到失敗時的羞愧和痛苦?!澳怯秩绾巍毙且獢[脫失敗后的低落情緒。但是,如果沒有了罪惡感和自我批評,就沒有需要擺脫的東西了。這樣,思考為什么會失敗就變得容易,你因此很難再一次走向失敗。

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另一方面,如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟,那么反思這個挫折會讓你在痛苦中更討厭自己。所以,你最需要做的是安撫這種感覺。否則,自我批評的策略會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣,會讓你立刻想要尋求安慰,比如喝個爛醉或者瘋狂購物。

在授課過程中,凱利發現,年輕人最多的問題是缺乏自信和自我批評。他們會用一次挫折或失敗來定義自己,否認自己能取得成功。在給大學生授課時,凱利需要花更長的時間來強調“自我同情”的重要性,教他們用更開闊的眼光看待未來。

從對“內心掙扎”很感興趣開始的研究

凱利·麥格尼格爾教授一直對所謂的“內心掙扎”很感興趣。她發現,人們總是想得到相互矛盾的兩種東西,或者說,人們有很強烈的欲望,但不知該如何行動。經過多年觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力,凱利發現,人們對意志力的很多理解存在問題。凱利吸收了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關于自控的最新洞見,在斯坦福大學繼續教育學院開設“意志力科學”(The Science of Willpower)課程。

課程告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力;闡述了人們為何會在誘惑前屈服,以及怎樣才能抵擋誘惑;提出了理解自控局限性的重要性,以及培養意志力的最佳策略。這門課非常受學生們的歡迎,有調查數據顯示,課程結束時,97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解;84%的學生表示課上教授的方法提升了自己的自控力。

讀大學時,凱利是個好學生,她拿的是全額獎學金。為了確保獲得獎學金,凱利要始終保持優異的成績。所以,她承受了很大的壓力?!叭绻以谌魏我粋€學期平均成績低于A,我就將失去獎學金。當時我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想!但我還是想把一切事情做好,不想讓任何人失望?!眲P利告訴記者?;叵雽W生時期,她認為自己做過的最明智的事,就是始終堅持學習摯愛的兩個專業——新聞學和心理學,而不是聽從導師的意見,堅持學習其中一個專業。在學生時期,凱利已經參與了神經心理學研究工作,并在電視上和網絡記者中嶄露頭角。她認為主修專業很重要,課余工作則為她的未來奠定了基礎。

“心理學研究會教你怎樣像科學家一樣思考,這也是我覺得比較慶幸的事。它完全改變了我對政治、健康、他人,甚至是自身幸福的想法?!眲P利說。像其他心理學研究員一樣,凱利對自身意義的研究很感興趣。她研究了許多種控制情緒的方法,比如怎樣控制憤怒和應對壓力,并了解了它們是怎樣影響身心健康的。

“我也是出于自身考慮,才開始研究這些的!”讀研究生時,凱利從波士頓來到北加利福尼亞,遠離家鄉、親人和朋友,她花了很長時間去適應,才找到歸屬感。在前6個月里,她感到非常孤單。因此,凱利專注于研究大學生如何應對遠離家人朋友這件事,并建立新的社交網絡。

從學術上說,凱利最艱難的事是從學生到研究員的轉變,她不再是“汲取”信息和知識,而是去發現和創造信息。當凱利決定開設“意志力科學”這門課時,是想和大家分享一些關于自控、動力、誘惑和情緒平衡的新興研究成果。她本來覺得這只是一門有趣的課,沒想到課程一開始就受到了熱烈歡迎。

由于新學員劇增,不得不多次更換更大的教室。很快凱利就發現,這不僅僅是一門有趣的課,人們各有各的痛苦。她希望大家都能與拖延癥和肥胖癥做斗爭?!耙灿幸恍┤诵枰獙沟氖嵌景a、抑郁、焦慮、破產、失業、離婚和對失敗的恐懼。我意識到,應該幫助人們解決更大的難題,而不僅僅是幫助人們抵御甜食誘惑這樣的小事?!?

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不是只有你才有意志力方面的問題

凱利對意志力的定義是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗,人們都知道應該掌控自己生活的方方面面,包括吃什么、做什么、說什么、買什么。然而,大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為,而力不從心和失控卻是常態。所以,每當凱利提到自己在講授一門關于意志力的課程時,人們的反應幾乎千篇一律:“哦,這正是我需要的?!?

《自控力》一書是意志力科學課程的文字版。學生們鼓勵凱利寫書,他們告訴她,知道自己在意志力挑戰方面并不是孤軍奮戰,對他們很有幫助。凱利把10周的課程分為10章,每章都講述一個中心概念和背后的科學原理,以及如何將它應用到目標上。概念和策略環環相扣,她希望讀者能一步步地實施這些策略。

在凱利班上的學生,會花一整周的時間觀察每個想法在生活中的應用情況。學生們每周嘗試一種新的自控力策略,并在下一周上課的時候反饋給凱利哪個效果最好。因此,凱利建議讀者,針對自己的具體問題,從每章挑選一個和自己最相關的策略,而不是一次嘗試10種策略。事實上,凱利很有自信,她認為只要是想做出改變或者完成目標,可以像她的一些學生那樣上好幾遍這門課,讀者讀好幾遍書,每次關注一種不同的意志力挑戰。

凱利寫書的初衷是為了幫助人們增強意志力。但是,讀者們最大的收獲是了解了人性,他們不再覺得只有自己在意志力方面有問題。讓凱利感到驚訝的是,大家的經歷竟如此相似。具體細節可能有所不同,但是她聽到全世界的人都在說,他們覺得控制情緒、積極面對困難和抵御誘惑是很困難的。凱利覺得,人終歸還是有兩個不同方面的,一方面注重眼前利益和生存需要,另一方面注重長遠利益?!拔覀兠總€人的任務便是找到和這兩方面和平共處的方法,必要時找到與更高層次的自我之間的平衡?!?

凱利以自己為例,她對自己最大的意志力挑戰,就是不讓恐懼阻礙她去做真正想做的事。有很長一段時間,凱利很害怕坐飛機;在研究生時期,她害怕在研討會上發言;甚至在執教的時候,她面對學生也會感到緊張。為了攻克這些難關,凱利實踐了書中提到的一些方法。她說:“最適合我的方法是,即使感覺焦慮,也要堅持做下去。我沒有必要忘掉焦慮,也沒有必要控制心跳加速。我雖然不能控制自己的感覺,但能控制自己做的事?!?

在告訴人們如何自控的課堂上,凱利認為,自控力最大的誤區就是,人們用它去做自己不想做的事。實際上,我們運用意志力的唯一理由應該是,它能幫助我們得到自己真正想要的東西。這可以是維持一段重要的關系,而不傷害另一個人的感情;可以是改善身體狀況,使自己更加長壽;也可以是達到事業的頂峰,以便你為社會做出貢獻。所有這些事都很難的,但它們會讓你的生活更有意義。當你用這種方式重新定義意志力的時候,你就能輕而易舉地找到能量和動力了。

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TAG標簽:自控,焦慮,焦慮癥,強迫癥,改善情緒

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