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面對壓力,放松能力和壓力管理,哪個更重要?

發布日期【2016-11-2】 共閱【1286】次

  在經歷了忙碌又充滿壓力的一年之后,我發現最近自己的身體和精神都非常疲憊,迫切地需要放松。最后的假期讓我感覺會是一個完美的解決方法,并且,我重新感到血槽被充滿電量滿格。是什么舒緩了我的身體上的緊張以及恢復我內在的平靜呢?是探索了一些新的地方,在大海遨游,花時間和家人呆在一起——或者僅僅是躺在沙灘上,摸著周圍的沙粒然后完全忘掉工作這件事?

  作為一名臨床心理學家,認知神經科學家和禪師,我著迷于我們的思想和情緒是如何與我們的身體回應關聯起來的。要理解我們對壓力的忍受和回應有一個關鍵??茖W調查已經用眾多的方式凸顯了個體知覺和壓力的感受在很多方面都存在差異。例如,在我們身體里的某種化學物質的數量會影響我們的感覺,就好像皮質醇和催產素,會因缺少依戀,社會支持以及甚至是我們對控制自己的境況的自信程度而受到消極地影響。 

對壓力做出回應 

  現代的工作伙伴,尤其是我們對技術的運用例如智能手機,讓我們更加難以在工作和私人生活中建立起清晰的分界線。我們不斷地被感覺信息轟炸并且剎那間就暴露于全球性事件中。當我們對時間有更大的需求碰上屬于自己的時間變少時,這漸漸地會導致壓力或倦怠。 

  我們對壓力的回應對我們的生存來說是必不可少的。我們的交感神經系統負責激活我們的爭斗,逃避或僵持回應。當壓力的時間較短時我們的身體能快速恢復平衡,但是處理更加長久的壓力會比較困難。我們的長期的生理反應由專門的大腦系統控制,當我們高度進化的額葉皮層感知到壓力時這一系統會釋放激素。 

  人類的額葉皮層的進化給我們沉思,做決定和預先計劃提供了更大的容量。但是它也導致生成甚至更多的壓力。我們這一特有的在精神上做“時間旅行”的能力,讓我們記住過往也展望未來,這同樣意味著我們會花太多的時間來琢磨過去發生的事情以及擔憂還沒有發生的事情,然后導致情緒低落和焦慮。 

  最后,這會影響我們的生理機能并破壞皮質醇的監管,并且導致疲勞,降低免疫功能和大腦結構的變化,包括與學習,記憶和情緒處理相關的連接。 

  考慮到這一點導致的問題,我們放松的能力以及對壓力的有效管理對我們的身心健康至關重要。有趣的是,我們的選擇和能夠幫助我們放松與管理壓力的活動在人與人之間有很大的差異。我自身的回應傾向于以我自己對科學的信仰,我個人的靜修操練和我喜愛的舞蹈為基礎,我發現這種舞蹈能讓我對身體和思想有極大的關注并幫助我和自然以及所愛之人聯系在一起。

沉浸在自身之中

  正念禪修是鼓勵你去關注你內在和外在經歷——你的思想,情感和身體的感覺包括呼吸的一種方法,這可以使大腦平靜下來并舒緩緊張情緒。關注并接受這些經歷可以提高靈活性以及你對注意力的控制和減少壓力與不舒適感。最近的研究已經顯示由經過訓練的知道所有心理效應的指導師帶領進行的正念的干預措施,在增加大腦連接和激活以及額葉皮層的增厚方面非常有效。這在大腦管理情緒,痛苦,注意力,壓力和幸福感方面的區域尤其明顯。 

  但是其他人可能會發現體育活動或創新活動一樣能讓人放松。創新和體育活動包括藝術,音樂,運動,舞蹈和瑜伽,它們都對免疫功能,血壓,心率,認知功能以及幸福感有好處。這可能同樣要歸因于這些方式再次關注你的注意力以及當你完全沉浸在它們當中時產生的一種流通感。我們的催產素水平同樣可以增加更大的社會聯系,當我們和朋友,家人甚至是寵物在一起的時候,會更容易有被認同感。 

  還有一些經過特別設計的身體上的技巧來促進放松,這對那些發現沒有指導而特別難以放松的人來說會很有用。漸進式肌肉放松包含系統地收縮以及隨后的放松不同的肌肉群和關注感覺。它被證明在減少物理張力和釋放壓力上非常有效。一些治療師也用意象引導鼓勵人們去想象他們的肌肉已經變得沉重或以類似的方式讓他們感到溫暖。 

  生物反饋技術提供了一種在電腦屏幕上對人們的心率,血壓或腦電波的變化的可視化。這在幫助兒童以及那些注意力集中困難的人在集中注意力并打擊壓力方面有讓人難以置信的效果,因為視覺線索可以提供動力和鼓勵自我監控。 

  考慮到我們的環境,思想,大腦和身體之間的復雜的聯系,對于放松可以是有挑戰性的,難以捉摸的以及有時會被忽視的就不足為奇了。因此簡單地給自己時間去關注我們的呼吸這一種所有放松技巧都有的特征,可以改善我們的心血管和大腦功能以及減輕壓力。每一種技巧都要求注意力控制,好奇心,連接和關注身體這些要點。我們個人對不同的要點的結合和時間安排的偏好是至關重要的。這可以解釋為什么我在太陽下度過的假期是如此有效。

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TAG標簽:放松壓力,緩解壓力,壓力管理,放松情緒

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