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看完這篇文章,你還敢說自己懂怎么睡覺嗎?

發布日期【2016-11-3】 共閱【1611】次

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你有過「眾人皆睡我獨醒」的經驗嗎?

當你失眠找不出原因,也苦無方法可以改善時,那真是折磨透頂了!

有個故事說:
一名農夫向醫生訴苦,說他晚上上床后常覺得腳冷,很難睡著。
「是」,醫生說:「我也常常有這種現象,那時我就會摟著太太,這樣腳就會暖和起來!」
這時,農夫鼓起很大的勇氣說:「這是一個很好的辦法,但是——你太太什么時候才方便?」
顯然,失眠的原因千奇百怪,而人們想要改善失眠,也是無所不用其極的。

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認識失眠的成因

要成為睡覺高手,首先要了解失眠的成因,其實并不復雜。

我們從睡眠的三大調控系統來說明:

第一、恒定系統
當你白天清醒越久,身體的疲累積累越多,到了晚上,疲勞累積得是夠多了,自然而然就睡著。相反地,在睡夢中,疲勞逐漸釋放,當疲勞幾乎消失,身體就自然醒來,而睡眠的用意已經達到。這個疲勞感,也就是睡眠的驅力,有著「醒越久,越想睡」以及「定量」的兩個特性,如同水庫一般,存越多水就越夠用,若泄洪了就沒水。
因此,若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床,就會像水庫在漏水一樣,到晚上真正要睡的時候,已經沒水可用!

第二、生理時鐘
早上約七八點的時候,你自然會想起床;晚上約十、十一點時,就自然想睡覺,這是生理時鐘所設定的,受到地球白晝/黑夜變化的調控。身體內部有個肉作的時鐘,讓你「在固定時間想睡,在固定時間醒來」。
如果你是夜貓子,或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環境太亮、出國產生時差、輪夜班工作等情況,可能會影響到睡眠的生理周期,進而產生失眠。

第三、清醒系統
人體在遇到壓力的時候,會產生壓力荷爾蒙如腎上腺素,引發「戰斗/逃跑」的本能反應,并保持在高度警覺的狀態,當然不能睡著,以免慘遭不測,這是生物體求生存所必需。在都市叢林中,雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低,但文明的壓力無所不在,處處是看不見的野獸,造成現代人在睡前仍戰戰兢兢,不是煩惱過去,就是擔憂未來,無法在當下放松——這卻是優質睡眠必需的條件。

所以,如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好,將使身心處于高度緊繃,最后反而把失眠的預言給實現了!

當然,「你我皆凡人,生在人世間…既然不是仙,難免有雜念」(李宗盛〈凡人歌〉),人偶爾睡得「不正?!?,也許才是一種「正?!?。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀大導致的淺眠,患得患失,導致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義,需要有相當的嚴重度,包括:入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感,持續1個月以上,干擾白天活動;一周3次以上,入睡前超過30分鐘,或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這么嚴重,身體其實也有自然復原的能力,能夠自行調整回來的。

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失眠的身心效應

失眠對身體的戕害,實在不容小覷,重要的包括:
(1)認知功能衰退:記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應遲鈍、眼運動協調障礙;
(2)誘發生理疾病:免疫系統衰退,病菌感染機會增加,既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖,導致代謝癥候群,提高了糖尿病與心臟病的風險!
(3)意外機率增加:這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的,因為歷史上的重大意外,如美國三浬島核災、蘇聯車諾比爾核災,工作人員睡眠不足是重要原因之一。

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學習成為睡眠高手

要成為睡覺高手,有哪些秘訣呢?以下的建議,正是針對睡眠三系統歸納出來的睡覺訣竅,你可以在以下的睡眠技巧中打勾,了解自己已經用過哪些,可以嘗試哪些不同的招數:

1.改善睡眠衛生
調整安靜舒服的睡眠環境
培養睡前放松習慣
睡前喝杯牛奶
每天固定時間起床
白天避免打瞌睡
午睡不要超過半小時
避免咖啡因、酒精、其它藥物濫用

2.嘗試抒解壓力的活動
每天固定時間起床
多運動
從事自己的嗜好
和朋友聊天
靜坐、冥想
肌肉放松法
腹式呼吸

3.調整自己的個性
不要對自己過度要求(針對完美主義)
把腳步放慢(針對性子急、愛競爭、控制欲強的A型人格行為模式)
順其自然(針對害怕失眠的認知焦慮)

4.求助于精神科醫師
接受完整身心評估
填寫睡眠日志
刺激控制行為法
限眠療法
矛盾療法
藥物療法

精神科醫師能作的,是評估你是否已經合并有身體疾病,或是精神疾患,而導致失眠難以痊愈,如:適應障礙、焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、精神分裂癥、或其它疾病。另外,精神科醫師或心理師,也能夠提供「認知行為治療」技巧,包括:

刺激控制行為法」,指的是不要在床上作無關睡眠的活動,想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時,才去躺床(如果只是疲累,不可躺床),20分鐘還睡不著,就先起來活動;

限眠療法」,就是逐步減少躺床時間,以提升睡眠效率;

矛盾療法」,就是針對認知焦慮的一種逆向操作,告訴自己盡量撐著不要睡,就算整夜失眠也沒關系,這樣反而會睡著!

至于安眠藥物的部分,不少民眾存有疑慮。其實,只要能配合醫師指示服用,并充分溝通討論,就能大大減低副作用或成癮的風險,重獲正常睡眠,并且能在適當時機成功停藥。再怎么說,長期失眠對身心的戕害,或習慣用酒幫助自己入睡,才是真正有害健康!

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TAG標簽:怎么睡覺,改善睡眠,眾人皆睡我獨醒,失眠,睡眠不好

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