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十招教你減輕焦慮最有效的方法

發布日期【2016-11-16】 共閱【1266】次

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今天你焦慮了嗎?

因為未來的不可預知,我們自然地會擔心意外的出現,并擔憂自己是否應付得來。你思考或日?;蜷L期的責任,試圖弄清自己“需要了解些什么?”“應該如何準備?”或“如果沒有提前計劃會怎樣?”

這說明你為重要狀況做好了精神準備,積極地掃除潛在的障礙,這很好。

但如果擔憂升級,就會產生強烈的焦慮感:過度和不切實際地擔憂未來,生理和心理上感到緊張,回避模式啟動(回避人、責任或其他無害場景)

如果焦慮已經妨礙了你的關系,影響了你在家庭、工作、學校中的正常職責,那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學的方法控制焦慮

認知行為治療關注焦慮的認知、行為和生理方面。因此,焦慮的控制也從這三個方面入手:1、恐懼思維;2、回避行為;3、身體緊張。讓我們逐條了解:

1.恐懼思維

包括夸大事情的難度,想象未來無法預知掌控,面對壓力無能為力。強烈的焦慮情緒下,你很難辨別這些想法。但通過練習,你會注意到它們的存在并加以改變。

2.回避行為

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過,至少暫時如此。那么下一次遇到激發焦慮的人或情況該怎么辦呢?很可能你會繼續逃避。

回避模式就此形成,難以打破。我們應該做的,是在具有挑戰性的情境下漸進式地采取行動,逐步取代回避行為。不要急于求成,因為挫折會摧毀自信,而低自信是焦慮的誘因之一。

3.身體緊張

焦慮時你的肌肉收縮,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威脅(從房頂跌落或被惡狗追趕)時的反應相似。這是恐懼的正常反應,它為你做好防御或逃跑的準備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅,嚴重的焦慮感就會產生。這種情形若反復發生、長時間持續,一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態。因此放松練習在焦慮管理中至關重要。

減輕焦慮最有效的10個方法

這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張三方面的問題。最終效果取決于你的焦慮類型和當前問題的嚴重性。

·如果你的擔憂是“如果……怎么辦?”,把你的答案列成一張清單,寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。

·把想法寫下來,不要在腦海中反復思考。例如,你因擔憂而無法入睡,那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當你做好準備,隨時可以重新思考。

·努力不去擔心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當你感到過度擔憂,認為某個問題無法控制時,問自己幾個問題,預測一下事情發生的可能性以及應對方案。比如“這件糟糕的事情發生概率有多大?”“一旦發生,最壞結果是什么?最好結果是什么?什么是最可能的結果?”“怎樣做可以避免最壞結果?”“一旦發生,我可以如何應對?”

·學會忍受不確定性很重要。無論你準備地多么充分,意外事件和突發狀況仍會出現。接受這種必然性,你會更輕松地面對意外情況。

·持續接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就制造更多機會認識朋友,讓這個過程變得令你舒服。跟不認識的人問好,和店鋪付款隊伍中的人聊天,參加一場聚會、學習一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅持一段時間后,你的焦慮感將會減少。

·記錄你的進度。保持追蹤,監控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變,你會知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機App

·漸進式肌肉放松練習會幫你重新認識身體放松。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問題時,學會放松對身體十分有益。

·膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放松雙肩,用肚子呼吸,吸氣時擴張腹部,而不是胸部。

·運動可以減輕特征性焦慮,尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會在幾個月后看到顯著效果。

·讀一本優秀的實證類自助書籍(如《焦慮與解決的工作手冊》),或求助于認知行為治療方面的心理學家(認知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)。

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TAG標簽:減輕焦慮,改善焦慮,焦慮情緒,焦慮癥

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