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簡單有力:應對恐懼的四種方法

發布日期【2017-5-8】 共閱【1305】次

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作為劍橋領悟冥想中心(Cambridge Insight Meditation Center)的長期精神導師,邁克爾·李本森·格雷迪(Michael Liebenson Grady)曾多次進行關于恐懼感課題的探討,以及如何以建設性的方式與之共存。以下簡要總結他在2008年一次出色的演講:演講的題目為“用求知的頭腦面對恐懼”(Facing Fear with an Inquiring Mind)。格雷迪提出以佛教心理學為基礎的四個強實操性的方法與恐懼感共處,其中心含義是:恐懼感不是需要被擺脫的東西,而是需要我們有技巧的與之共處共存。

什么是恐懼?

格雷迪將恐懼定義為“一種對厭惡的條件反應”。當恐懼出現時,我們的第一反應是去排斥它。這種反應是可以理解的,畢竟恐懼不是一種舒適的體驗。

格雷迪解釋說:其實恐懼本身只是一種能量,而我們自身與之產生聯結的方式,決定恐懼是否會成為一種問題。例如,很常見的一種聯結方式是對自己進行評價,比如“我不應該感覺到這樣”,或者“感到恐懼意味著我很脆弱”。這種自我判斷導致了恥辱感,因此我們會試圖將恐懼藏匿起來。

其他聯結恐懼的典型方式包括:
    1. 試圖控制它
    2. 將其推開
    3. 避免觸發恐懼
    4. 認同恐懼,并將其視為自我核心特質的一部分,而非一種世人普遍的情緒體驗

所有這些聯結方式都往往會讓人遭遇更多的情緒困擾和混亂,而不是清晰與平和。

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『恐懼的類型』

格雷迪討論了一些最常見的恐懼類型,其中包括:
    1. 對痛苦的恐懼(身體+情感)
    2. 害怕疾病,老化和死亡
    3. 社會恐懼(不被欣賞,被評論,不被接納,自我懷疑)
    4. 擔心變化(例如經濟轉型,政治格局)
    5. 對未知的恐懼
    6. 害怕失控
    7. 害怕孤獨
    8. 對親密的恐懼
    9. 對害怕感到恐懼

『改變你與恐懼的關系』

改變與恐懼的關系是減少與之相關的情緒痛苦的關鍵部分。重要的是要認識到,恐懼是一種普遍的經驗,是我們作為有感知生物的一種生命力的反應。把它看成是一種如此個人的東西,會形成與別人分離的感覺,感到被孤立,而不是被聯結,這會導致不舒服情緒狀態(比如恐懼)的加劇。

『應對恐懼的四種方法』

嘗試不要去評價、控制或者排斥恐懼,而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與恐懼建立聯結。 格雷迪概述了從佛教心理學角度來看待恐懼的一些具體方法。需要注意的是,這種與恐懼相聯結的方法,可能會也可能不會讓恐懼遠離我們,但是總的來說,痛苦和掙扎的感受可以被減輕。雖然這些方法聽起來很簡單,但只要我們認真對待,他們就能實實在在給我們帶來強有力的影響。

1.) 建立平和的心境

進行深呼吸,或者任何可以帶來放松的活動。這是一個有顯而易見效果的建議,但是常常會被忽略。

2.) 以好奇心而不是評判力來探索恐懼

自我批評是會把恐懼的體驗永遠鎖定的惡習。相反,好奇心則可以使我們改變看待事情的方式,經常能使恐懼感變得不那么強烈。

3.) 參與愛的善意體驗

這是佛學所倡導的對人們很有效的方法,尤其當人們感覺到強烈的恐懼和不安的時候。愛的善意體驗(Lovingkindess),也被稱為梅塔實踐(Metta Practice),是一種結構化的冥想,鼓勵對自我和他人的友好態度。例如,你可以對自己說“我可以放心”,或是“我可以感到平靜”。

4.) 體驗接地練習,專注當下

當你注意到恐懼時,關注雙腳與地面的接觸?;蛘?,在你坐在椅子上、與椅子接觸時,關注雙腿和背部的感覺。此類接地練習可以把我們更多地帶回到當下,與那種立足未來的恐懼感正好相反。

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TAG標簽:恐懼,恐懼的類型,恐懼的關系,應對恐懼

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