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明明想早睡,卻總是做不到

發布日期【2017-9-4】 共閱【1771】次

§ 了解失眠障礙:失眠的自我檢視

在進入這篇文章之前,首先我們要弄清楚自己的睡眠狀況,了解失眠的意涵,故請先自我檢視,你是否遭遇下述三種睡眠的任何一種,或多種情況:

1. 入睡困難(通常指超過30分鐘仍無法入睡)。

2. 維持睡眠困難,其特征表現為頻繁地覺醒或醒后再入睡困難。

3. 早醒,且不能再入睡。

以上三者,是美國精神醫學學會2013年編撰的《精神障礙診斷與統計手冊》(DSM-5)中,對于「失眠癥」或「失眠障礙」的定義。

簡言之,當我們談論失眠,失眠并不僅指難以入睡,躺在床上數綿羊的狀態。

還包括另外兩種情況,一種是盡管容易入睡,卻很容易睡眠中斷,可能因為做惡夢,或由于不明原因難以穩定保持睡眠。

還有一種就是入睡容易,但是睡眠時間不長。

不過,盡管有過類似的情況,并不等于你就有了失眠癥。

好比當我們要把「抑郁癥」和「抑郁情緒」分清,對于一個剛失戀的人來說,可能呈現重度抑郁的情況,做相關量表也達到重度抑郁的指標。

但隨時間過去,心理的自我調節,一般人能夠走出失戀,而非處于抑郁癥的長期身心失調。

故在上述三項失眠情況下,還得配合下述定義:

睡眠紊亂引起有臨床意義的「痛苦」,或導致社交、職業、教育、學業、行為或其他重要功能的「損害」。

也就是因為失眠,帶來身體或心理的實際痛苦。

老人家的深層睡眠需求低,生理時鐘傾向早醒,但他早醒并沒有帶給身心任何方面的痛苦,那么也不算失眠。

其次,失眠的時間與頻率也要列入考慮,達到:

1. 每周至少出現3晚睡眠困難。

2. 至少3個月存在睡眠困難。

其他作為分析失眠癥的考慮因素,包括:

A. 是否給予充足的睡眠機會,仍出現睡眠困難?

B. 失眠不能歸因于某種物質的生理效應(肇因于毒品、藥物)。

C. 失眠不能更好的用另一種睡眠─覺醒障礙來解釋,也不僅僅出現在另一種睡眠─覺醒障礙的病程中。

D. 共存的精神障礙和軀體狀況不能充分解釋失眠的主訴。

毋寧說,失眠癥有三種:入睡困難、維持睡眠困難或早醒。

且任一癥狀要達到平均一周三次,持續三個月,并以排除其他可能造成失眠的因素后,才能認定。

對常人而言,大多數的失眠,屬于短期或暫時性的失眠,算是一種心理困擾,并非精神疾病。

§ 失眠到睡眠:神經系統的迷航

如果我們的心像一艘船,健康的心靈就像船上安裝了一個功能正常的指南針。即使偶遇狂風暴雨,我們也能憑借指南針找到靠岸的方向。

所以睡眠之所以重要,在于通過睡眠可以檢視一個人的身心健康情況。

當我們的神經系統紊亂,往往會造成失眠。關于睡眠的神經系統有三:

1. 恒定系統:調節白天的覺醒程度與夜間的睡眠量。

你可以這么理解,恒定系統會讓我們在白天保持高度的清醒,好累積在夜晚容易入睡,且保持入睡時間的能量,讓清醒與睡眠「收支平衡」。

2. 日夜調節系統:通過接收光照的時間,調節周期的睡眠時間。譬如學生期末考前熬夜,但幾天內又能將睡眠情況與外在環境(日夜變化)重新調整為一致。

3.激發系統:與恒定系統相對,激發系統具備維持個體警覺與清醒的功能。


這里就涉及失眠的另一種視角,除去失眠癥,其實「保持清醒」是一項能耐。

遠古時期,人隨時都得面對外在環境的各種威脅,譬如虎視眈眈的肉食動物,以及夜晚各種令人驚慌的不明威脅。

為了保護自身和親族的安全,在遭受威脅與不安的情況下,依舊能長時間保持清醒成為保命的護身符。

盡管經過多年演化,人們依舊保有這項自救的能力,這也是為什么人會在壓力下失眠。

故因為壓力而失眠,并非異常反應,或者應該用「反應過度」來看待更合適,也就是失眠可以作為考察一個人抗壓能力的要素。

在底特律執業睡眠診所的德瑞克博士(ChristopherL. Drake),發展出「面對壓力反應的失眠量表」(Ford InsomniaResponse to Stress Test, FIRST),可以看出有些人容易因為壓力失眠,有些人則不容易受壓力影響。

更進一步說,某些研究顯示獨居者(離婚、喪偶)、失業者和社經地位較低的人更容易失眠。

實際上多數人陷入那樣的社交困境或壓力大的生活環境,都會容易產生失眠的問題,所以失眠問題不能只看人,更要看這個失眠的人處于什么樣的生活狀態。

亦即如DSM-5所言,失眠是心理壓力的各種不良反應之一。

如果我們對失眠這單一情況過多著墨,有時反而見樹不見林,為拯救失眠而忽略其他真正引起心理問題的原因。

因此在面對失眠問題時,如果求助醫師或咨詢師,詳細觀察與陳述生活的整體情況,對于解除失眠的情況往往更能對癥下藥。

§ 緩解失眠的小方法

臺灣睡眠醫學專家,政大心理系教授楊建銘對睡眠困擾的民眾,從前述神經系統研究,提出以下方法,有這方面困擾的讀者不妨參考:

一、定量

我們可以把睡眠當成是一個「清醒」與「睡眠」的收支課題,因此為了在該睡的時候有足夠的睡眠存款,我們可以增加白天體能與腦力的消耗,這里可以做加減法:減少白天的睡眠;增加運動和白天清醒的時間。

二、定時

過往大多著重睡覺時間要固定,楊教授指出「起床時間」更應該要固定。

人體的生理時鐘受光照影響,因此白天盡可能接收室外光照,夜晚則進可能減少光照,可以讓我們保持睡眠的規律與穩定。

三、平常心

保持心理與身體的放松,避免刺激性的睡前飲食。

尤其不要用數羊等方式,當我們越是刻意想睡,反而會增加入睡的心理壓力,因壓力上升而更難入睡。

睡不著的時候,做一些放松活動,等到有睡意再回到床上繼續入睡程序。

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TAG標簽:失眠障礙、入睡困難、維持睡眠、緩解失眠

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