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關于睡眠的四大誤區

發布日期【2021-9-13】 共閱【120】次

全人類都在越睡越少!Russell Foster(2013)在TED的演講中提到,人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲,那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。然而,比起過去,我們正在越睡越少。

美國醫學研究所(Institute of Medicine, 2006)指出,約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國,遭受睡眠問題困擾的人也不在少數。根據中國睡眠研究會(2013)的不完全統計,我國成年人中,38%的人有“睡眠障礙”,高于世界27%的平均水平。不得不承認的是,我們缺乏太多關于睡眠相關的知識儲備了。下面就一起來看看,有哪些關于睡眠的常見誤區吧。
 

關于睡眠的四大誤區

誤解1. 一定要睡八個小時

美國睡眠基金會(National Sleep Foundation, 2016)給出了一個“睡眠建議時長”,其中對于成年早期(18-25歲)的個體和成年個體(26-64歲)而言,7-9小時是建議的最佳睡眠時長,同時,6-10小時范圍內的睡眠都是可以被接受的。

另外,睡得過多也并不是一件好事,睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關。中國睡眠研究會指出,睡眠時間過長(超過10小時)的個體,其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。

關于睡眠的四大誤區

誤解2. 運動可以幫助睡眠

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內的運動(尤其是劇烈運動)則會影響人們的睡眠,使身體處于亢奮而人難以入睡。

誤解3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮定作用,因而會讓人很快地入睡,這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告,對歷年來有關酒與睡眠的27項研究進行了回顧,發現酒精減少了人在睡覺時REM(快速眼動)的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態,如感到困倦、注意力無法集中等,還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。

另外,酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸,這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實際上,酒精作用下的睡眠質量并不高。

關于睡眠的四大誤區

誤解4. 午間小憩能彌補睡眠的不足

很多人認為,在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實上,這種習慣有可能會打亂你身體內部的生理節律(circadian rhythm)。通常情況下,盡管每個人的生理節律不盡相同,但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的。

而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘(bioclock),導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下,可以適當地補眠——在下午3點鐘以前,時長在1小時以內。

如何睡的更好?最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品,而是把它當作需要被優先考慮的事情。

1. 建立自己的睡眠計劃:睡眠計劃,包括對于每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律(包括周末),養成睡眠的規律,同時也有利于體內各種生物激素的平衡,從而更好入睡。

2.體感音樂催眠床:

使人在聆聽音樂的同時也能感受到音樂的聲波振動,豐富對音樂的身心體驗通過諧振激發生物的本來活性,可有助于快速誘導松弛,讓身體與大腦同時感知音樂,這種天然的快感令人身心愉悅、忘卻痛楚,并能克服焦慮、抑郁、沮喪、緊張等負面情緒。體感振動的強弱隨音樂的頻率、聲波的變化而變化,體感振動的基礎值及音樂聲音的的大小可以根據使用者自身的情況進行調節。

通過“身體感知音樂”的方式,將音樂中16~150Hz的低頻部分轉換成振動,經“骨傳導”作用和心理、生理的雙重刺激,能夠在短時間內激活大腦中樞(尤其大腦古皮質和舊皮質區域),使人迅速獲得高質量的身心愉悅與放松,緩解焦慮緊張等;更重要的是,體感音樂振動的振幅在數百到數千微米之間(就像振動細沙一樣),能夠通過“骨傳導”在顱骨的腔隙和膜結構等處產生共振,這種物理作用對于打通腦部血管和微循環通道(甚至建立側枝循環),改善腦組織供血,增強細胞活性與膜的通透性,有利于細胞膜內外物質交換和細胞再生等,都有非常重要的意義;此外,無論從哪個角度衡量,體感音樂振動都是一種理想的、溫和的有氧運動和被動運動方式,此尤其適合于那些鍛煉受場地、年齡、身體條件等限制人群。

3. 區分睡眠的空間與工作的空間:將床當做工作區域,會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離,也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松,最終導致徹夜難眠。

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TAG標簽:睡眠,催眠床,睡眠計劃

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