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越是努力地想要去睡覺,發現反而更睡不著了,這時該怎么辦?

發布日期【2022-2-16】 共閱【174】次

大家經常會出現一些睡前容易胡思亂想睡不著,大腦安靜不下來的情況,而且越是努力地想要去睡覺,發現反而更睡不著了,這時該怎么辦?

越是努力地想要去睡覺,發現反而更睡不著了,這時該怎么辦?


首先我們要了解為什么睡不著?

其實主要是存在不安全感。因為內心總是有忐忑、不安全,而這個不安全感的心態也同樣會容易激發興奮、恐慌、焦慮與悲觀的心態,主要包括以下三種形式:矛盾性心態,想清楚心態,恐慌悲觀心態。

01矛盾性心態

也叫對抗性心態,當你很興奮的時候,就開始試圖控制自己,告訴自己不該這么想;悲觀的時候也是這樣,認為自己不應該這樣不斷的悲觀和自責下去了。然后內心相互糾結,相互對抗的東西不斷產生,這時就會左思右想睡不著。比如面對事情不在自己掌控時的不安,甚至是想要去控制的強迫思維。

02想清楚心態

就是在想一個問題的時候,一定要把它想清楚。

比如在疫情期間,一些人一定要把每天的數據搞清楚,一定要算清楚今天新增了多少病例,或者去操心其它和疫情相關的事情,在這種“一定要把事情算明白”的“完美化”心態下,會越想越興奮,人就很容易失眠。

03恐慌悲觀心態

因為內心總是有忐忑、不安全,而這個不安全感的心態也同樣會容易激發興奮與悲觀的心態。

比如面對事情不在自己掌控時的不安,甚至是想要去控制的強迫思維,這樣大腦就會越想越興奮。

還有一些人是看到了身邊的不幸事情的發生,自己也會有一種喪失感和不安全感,然后越想越悲觀,出現恐慌和悲觀心態,這也會引起睡眠障礙。

如何應對這種狀態?

01接納

首先是接納現狀,接納自己的矛盾性思維,有這些想法很正常,不要因此自責。然后要接納我們的興奮,如果你真的興奮過頭了,那一晚不睡也沒有問題。比如說我最近也有自己寫稿子寫的興奮,真的寫得興奮了就繼續寫下去,這種情況偶爾一次是沒有問題的。同樣我們也要接納痛苦,不要沉浸在痛苦中,不要因為痛苦,而且不斷的去自責、去對抗、去產生后悔、懊惱,這是沒有價值的。

02暴露

去把那些困擾你的心態和想法去暴露出來,暴露的方式就是傾訴。但是最好找一些專業的平臺,因為傾訴很重要的一點就是需要一個合格的傾聽者。否則這種暴露有時候會適得其反,甚至還會有傷害。

03轉移注意力

可以轉移注意力,看一看英文書籍,或者是你覺得自己看不下去的哲學書,比如做一些其它自己覺得比較枯燥的一些東西,都可以幫助睡眠。

04放松訓練

做一些睡前放松訓練,比如腹式呼吸和正念掃描,這些想象和冥想的音頻,可以讓我們進入一個放松狀態,如果做得好,它甚至可以直接幫我們進入睡眠。

05睡眠限制

很多人作息不規律,生物鐘顛倒和紊亂,就可以做一下睡眠限制。設定固定的睡眠時間,另外在床和睡眠之間建立一個更健康的關系,比如有些人在床上玩游戲、看電視甚至是吃東西,這種情況可以試著只在床上睡覺,不做其它的事。

06睡眠剝奪

也可以試一下睡眠剝奪來調整生物鐘,睡不著的時候就不睡,去做些其他事情,無論多晚等困了再睡,然后第二天必須要正常早起,白天的時候即使很困也不要睡覺,直到晚上再睡。這樣堅持幾次生物鐘就很快被糾正了。

07認識和理解當下的環境

比如疫情時期就是全民進入了緊張和焦慮的狀態,雖然疫情已經過去,我們還是要正確的認識疫情的相關知識,雖然疫情可怕,但是只要做好防護就沒問題,不必過分恐慌。

08正確的生命價值觀

我們要知道各種矛盾思維主要還是源自于本能安全感,也就是對生的欲望和對死亡的恐懼,所以我們要樹立正確的生命價值觀,尤其是接納死亡的這種態度,有了這種觀念,像矛盾性思維、過度興奮和過度悲傷的思維就會不容易產生。

上述這些方法都可以幫助我們調整心態,但如果感覺自己的生活狀態已經受到了明顯影響,還是建議到醫院尋求專業的幫助。

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